素食月子餐:我们摸索出来的做法

"素食做不了月子。"上个月,一位好心的阿姨在家庭晚餐上,一脸认真地对我们其中一位妈妈这样说,还是在盛芋头煲的时候讲的。那位妈妈一路哭着回家。

这句话两半都不对。素食妈妈做得了月子,做的人也不少。而我们为素食妈妈整理出来的这套菜单,做的是跟传统月子完全一样的三件事,只是餐盘上的食材换了。

传统月子饮食到底是在做什么

把民俗剥开,传统月子的饮食其实只做三件事:

1. 暖身。产后被视为"气血虚",温热食物帮助消化恢复,而头两周所有事情都靠肠胃转起来。
2. 补血补铁。顺产失血约300到500毫升,剖腹更多。红枣、当归、枸杞和铁质丰富的食物,是在把这一块补回来。
3. 护肠胃、稳奶量。小份、温热、密度高的蛋白质与脂肪,一天分几次,让疲惫的胃能真正消化。

这三件事,没有一件必须靠猪肉。只是老一辈的粤菜厨房里,猪肉是最顺手的载体。

素食妈妈可以用的替代食材

好消息是,中式素食累积了两千年的经验,应付月子这个题目其实相当熟练。佛教寺院的斋菜厨房,养过恢复期病人的时间比"月子"这个词还早。这是我们厨房常用的名单:

• 暖身:老姜、嫩姜、麻油(黑麻油,烘香那种)、黑胡椒、桂皮、当归、红枣、桂圆。
• 补血:黑豆、黑芝麻、红枣、枸杞、桑葚、深色叶菜(菠菜、芥蓝、番薯叶)、甜菜根。
• 补蛋白:豆腐(嫩、老、腐皮)、天贝、素肉(酌量,钠偏高)、鸡蛋(蛋奶素)、扁豆、绿豆、红豆。
• 补热量与好油:牛油果、花生、核桃、芝麻酱、椰奶、麻油。
• 助奶量:青木瓜、熟木瓜、葫芦巴(适量煮汤)、燕麦、茴香、深色叶菜。

你会发现黑芝麻出现了三次。这不是重复,它真的做那么多工。

铁、B12、蛋白质:要盯紧的三个数

素食妈妈真正要留意的三个营养素,一点都不玄:

铁质。哺乳期一天需要约20毫克。只吃菠菜是搞不定的(那是非血基质铁,吸收只有一半)。同一餐要搭配维他命C:红枣配柑橘一起吃深绿叶菜。可以的话用铸铁锅烹煮。如果你怀孕时铁偏低,产后继续吃6到12周的孕期铁剂。这是素食妈妈产后最容易漏掉的一环,而缺铁的样子跟"月子没做好"几乎一模一样:累、情绪低、头晕、比正常掉发再多掉一些。

B12。自然界只在动物性食物里,或强化食品与补充剂里。孕期有在吃就别停;从没吃过又是全素妈妈,现在开始。每周1000微克就够了。哺乳妈妈B12低会影响宝宝,这一格没得商量。

蛋白质。哺乳期一天约70到80克。大约是:两颗鸡蛋、一掌豆腐、半碗扁豆、一把坚果,分散在一天。不是晚上一大块豆腐一次吃完。产后的胃想要的是"每3到4小时一小份温热"。

一天的素食月子餐真实菜单

我们厨房送去给素食妈妈的第10天菜单,给自己在家做月子的妈妈参考:

• 早餐:红枣燕麦粥加黑芝麻核桃,一颗温泉蛋(蛋奶素),姜片茶。
• 上午汤:一小碗炖黑豆核桃汤。小份、温热、慢慢喝。
• 午餐:白饭配姜麻油豆腐、蒜炒番薯叶、一小碗红枣枸杞茶。
• 下午茶:一片蒸熟的木瓜,一小杯桂圆红枣水。
• 晚餐:麻油炒杂菜配天贝、蒸蛋(蛋奶素)、一小碗当归菇菌素高汤。
• 宵夜(夜奶后若饿):一小碗温黑芝麻糊。

五到六顿小小的温热餐。大约1,900到2,100千卡,蛋白质约80克。这就是它的形状。

说实在的:家里不一定都同意

家里的长辈看到这份菜单可能会担心。不是因为它错,而是因为它长得跟她们记忆里的月子不一样,而那份记忆是跟几位把她们带大的女性绑在一起的,反对这份菜单感觉像在反对那几个人。

两件事有帮助。第一,请长辈尝一口。一碗认真炖出来的黑豆核桃汤,不是妥协品,它就是一碗好汤。第二,如果长辈担心奶量,奶量是可以量的:第2周宝宝湿尿布数量正常、体重曲线在轨,菜单就在运作。有数据比争辩管用。

如果你现在还在怀孕中,担心这场对话:请在宝宝出生前先谈。不是产后第3天。第3天不是吵饮食的日子。