骨盆底是一张吊床。这是最简单也最准的画面。一片肌肉从前面的耻骨拉到后面的尾骨,两侧再撑到坐骨之间,把你下腹腔里的一切都托着:膀胱、子宫、肠子。你在它上面走了三十年,从来没说过一声谢谢。
现在你怀孕了,这张吊床被要求托住一颗每周都在加重的"哈密瓜"。九个月下来,这片吊床会被拉长大约 25%。等到生产那天,它一年的工作量比你的腿后肌还重。这是一块值得你认识一下的肌肉。
它到底是什么
骨盆底不是一块肌肉,是一群。三层交织,共同组成你核心的"地板"。它们绕住三个开口:尿道、阴道、肛门。当你咳嗽、打喷嚏、笑、提重物,或者在小朋友生日会上跳弹床的时候,它把这三个开口关起来;当你小便、大便、生产的时候,它把这三个开口打开。
它还做几件没人告诉过你的事:
- 抱小朋友的时候帮你稳脊柱
- 帮忙把下半身的血液"泵"回上面
- 和深层腹肌一起收缩,让你的腰不那么容易酸
- 每一次呼吸的最底层,都有它在动
骨盆底虚弱的时候,你不会立刻有感觉。直到某一天你咳嗽,一滴尿漏了出来。那一天很有名。它也是可以避开的。
为什么怀孕是它做过最重的训练
怀孕期间,有三件事在折腾骨盆底。
重量。到第 36 周左右,子宫、宝宝、胎盘加羊水,加起来大约 5 到 6 公斤。这个重量一整天压在吊床上。吊床被拉长。
荷尔蒙。松弛素和孕酮从第 6 周左右开始,让你全身的韧带和结缔组织变软。吊床弹性变大。弹性大对生产是好事,如果你又没有训练它,对"撑住东西"就不是好事。
长期受拉。一块肌肉被拉长姿态保持九个月,如果你不主动用它,它就会虚下来。和你坐办公桌一年髋屈肌就紧的原理一样。身体只会回应你交给它的工作。
有些妈妈生产之前,骨盆底已经先丢了不少基础力量,还没等到生产那一关。好消息是:这块肌肉对训练反应很快。坚持两到三个礼拜,你通常就能感觉到差别。
怎么找到它(不用"憋尿"那一招)
很多孕妇书叫你"小便到一半夹住"去找这块肌肉,然后又叫你不要常做。听起来很矛盾。有一个更干净的方法。
坐舒服一点,或者侧躺。闭上眼睛。想象你正要在一场安静的会议里放屁。把它夹住。后面那种"收紧"的感觉,就是骨盆底。
另外再想一次:你正在憋住一泡尿到一半。前面那一下"收紧",还是同一群肌肉。
两边一起做。像用这块肌肉"夹起一颗蓝莓"再往肚子里收一样,往上、往里轻轻提一下。那个就是真正的"夹"。
如果你发现屁股两瓣在使劲、大腿内侧在收紧、肚子鼓出来,你在用替代肌群。放松它们。骨盆底自己可以工作。
5 分钟的日常练习
早晚各一次,短短两段,从今天一直做到生产。
A 组:慢的。按上面找到的方法夹紧。保持 5 秒。完全放松(放松这一段比保持更重要)。等 5 秒。重复 10 次。
B 组:快的。夹紧后马上松开。一秒上、一秒下。重复 10 次。
这是一轮。一天目标是分三轮。刷牙时一轮、等红灯一轮、烧水时一轮。整件事 5 分钟,拆开来做。
到 20 周左右,你应该可以干净地保持 10 秒。到 30 周左右,你应该可以一边走路一边夹,而且能正常呼吸,肩膀不会跟着上抬。最后这一点要练,而它也是生产时最派上用场的一段。
"做错了"长什么样
很多妈妈即使看过说明,第一次还是会做错。最常见的三个误区:
- 憋气。如果你没办法一边夹一边正常呼吸,就是夹得太用力,或者用肚子在撑。放松一点。
- 夹屁股或夹大腿。这是你在用替代肌群,没有找到目标肌肉的明确信号。
- 跳过"放松"。只会夹紧、不会放松的骨盆底,也是一个问题。它会让生产更难,而不是更容易。"放松"是这个动作的一半。
如果你练了一个礼拜还是找不到这块肌肉,挂一次骨盆底物理治疗师就能上手。在 KL,这类服务的选择越来越多(ProRehab、PhysioMobile、Twin Tower Physio 等)。这一次 30 分钟的预约,是你整段孕期里最值得花的一次,真去过的妈妈,几乎都说"应该早一点去"。
诚实地说
如果这一胎你咳嗽、打喷嚏时已经会漏一点,这件事不少见,也不是出大事,通常靠训练就会改善。如果你感觉阴道有一种"往下坠"或"鼓出来"的沉重感,而且越到傍晚越明显,这是另一段对话:请去看医生或骨盆底物理治疗师,不是恐慌,而是因为这是可以处理的,越早抓越好处理。
如果这是你的第二胎或第三胎,骨盆底已经经历过一次。请对它温柔一点。每天的练习要更早开始。第二次的恢复"余裕",比第一次窄。
骨盆底是一块肌肉。肌肉对训练有反应,两个方向都有。接下来的九个月会向它要不少东西。你可以选择不理它,然后从负分线开始恢复;或者每天 5 分钟,连做两百天,带着一副有底气的"底"走进产后。这个账,怎么算都划算。