在尿布包和哺乳枕之间，你已经忘了"身体本来的感觉"是什么样。一只手能动。靠着碎觉撑着。再过一会儿，又有人要吃奶。
然而，你还是把瑜伽垫铺开了。因为你心里某个地方记得：杯子空了，是倒不出水来的。
这件小事，其实就是最简单的"自我之爱"。不需要什么大动作，不需要"完美的时机"，只是你，给自己五分钟。这件事就有意义。因为你给宝宝的爱，是从你愿意先给自己的那份爱里流出来的。两者缺一不可。
上垫子之前，3 个先自查一下
开始之前先想三件事。恶露有没有变淡，从鲜红色变成粉红或棕色了？没在发烧吧？如果是剖腹产，妇产科医生说伤口愈合得还可以吗？
三个都是"是"，下面这些动作你都能开始。任何一个是"不是"，留到下一周再做。这些动作哪里都不会去，你的身体让你休息的时候，停下来不是放弃，是"在听"。
关于时间线说清楚：顺产、过程顺利的妈妈，产后第 2-3 天可以开始练呼吸，第 1-2 周可以加入下面的垫上动作。剖腹产妈妈通常要等伤口的纱布拆掉、医生说可以动了，一般是 第 2-3 周。这是信息，不是医疗建议，你的医生最了解你的情况。
1. 横膈膜呼吸，你最容易跳过、却最不该跳过的那个
仰躺。膝盖弯曲，脚掌踩地。手轻轻放在小腹上。
用鼻子吸气。感受小腹、肋骨两侧、还有下背部一起向三个方向打开，前、侧、后，像一颗气球缓慢在骨盆里充气。再缓缓地用嘴呼出，让一切轻轻地向中心收回来。
就这样。3-5 分钟。第 1 周开始就可以做。宝宝趴在你胸口睡着的时候，照样能做。
为什么值得：这个呼吸是你的横膈膜和盆底肌之间"重新开始说话"，这两块肌肉在生产那一刻起，就有点失联了。你只是在温柔地重新介绍它们认识。这也是之后做腹直肌分离康复时，物理治疗师会用的同一种呼吸。免费、安静、哺乳的时候都能做。
2. 骨盆倾斜，动作最小，回报最大
仰躺。膝盖弯曲，脚掌踩地。
骨盆轻轻地往后翻，让下背部贴向垫子，保持 3 秒，松开。每天 8-10 次，做两组。配合呼吸，呼气的时候翻，吸气的时候松开。
不要做仰卧起坐。至少 6 周以内都不要，如果你有腹直肌分离（产后 6 周还有大约 60% 的妈妈仍有这条腹中线的缝隙），就更不要。骨盆倾斜唤醒的是最深层的腹横肌，那块从内部把你撑住的肌肉，而不会去拉扯那条缝。
坚持两周，每天加起来几分钟，妈妈们普遍反馈：到第三周，下背部不再像一块借来的零件挂在身上了。
3. 颈部放松，因为喂奶的姿势正在悄悄磨损你
找个舒服的坐姿，可以是垫子上、床边、或者你这三天都没离开过的那张椅子。
把右耳朝右肩轻轻放下来。呼吸。让脖子左侧自己慢慢拉长，不要硬拽。4-5 个慢呼吸。换边。
然后是收下巴。坐直，下巴往后轻轻收，不是往下，是往后，像故意做出一个"双下巴"。保持 3 秒。松开。8-10 次。
为什么值得：你每天有好几个小时都弯着身子在喂奶。肩膀往前卷、脖子前伸、上背部圆成一个本来不该长时间维持的形状。这两个动作就是直接的解药。脖子放松能拉长喂奶时被绷紧的地方；收下巴能重新激活深层的颈部稳定肌，那些一旦你头部前移就会"罢工"的小肌肉。不用任何器材。宝宝在背带里的时候你都能做。
4. 肩部环绕与鹰式手臂，上半身的重启
慢慢地肩部环绕，向后、向下，8-10 圈。感受两块肩胛骨往中间靠拢再松开。
然后右手肘交叠到左手肘上，双臂弯曲，试着让两只手的手背，或者掌心，贴在一起。手肘微微抬高。保持 4-5 个呼吸。换边。
鹰式手臂看起来一点都不"美"。但它精准地解锁了哺乳妈妈最常憋紧张的几个地方，上斜方肌、两块肩胛骨之间的空间、还有"双手永远向前"导致变短的胸口。大部分妈妈在两个呼吸之内就感觉松下来，然后想：怎么没人早点告诉我？
垫子上。凌晨两点的沙发上。哪里都行，动作有效。
没人提前告诉你的那部分
产后瑜伽是一种温柔的"重启"，它是一个安静的邀请，请你回到自己身体里，记得身体里还有一部分是你自己的。
它也是一个练习三件事的空间：感恩、臣服、接纳。感恩，因为一个小小的奇迹刚刚从你身上发生。臣服，因为你急不来：身体的回弹、精力的回归、还有现在感觉很遥远的那种睡眠。接纳，因为生活正在慢慢、又一下子地改变。
每天就算只有 5 到 15 分钟，它也比听起来重要，尤其在其他一切都好像已经不属于你的这段时间里。
几件事记得：头晕就停。伤口有牵拉感就停。如果做完之后恶露重新变红，就退回只做呼吸，休息两天。平板支撑、深度扭转、各种站立串联，这些都留到产后 6 周复查通过之后，那时你的盆底肌和腹壁已经有时间慢慢重新织好。
床能用。瑜伽垫能用。酒店浴室地板上一条折好的毛巾也能用。